Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người, tương tự như cách bê tông cứng chắc nâng đỡ những tòa nhà chọc trời cao vút. Nó đóng vai trò là khối cấu tạo nền tảng, và một cơ thể khỏe mạnh không thể phát triển mạnh mẽ nếu thiếu nó.

Trong thời gian gần đây, nhận thức về tầm quan trọng hàng đầu của protein trong việc duy trì sức khỏe tốt ngày càng tăng cao.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là, giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, sự điều độ là chìa khóa. Mặc dù protein rất cần thiết, nhưng lượng protein dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, điều cần thiết là phải cân bằng giữa lượng protein nạp vào và nhu cầu của cơ thể.

Protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của cơ thể. Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm sữa, thịt, trứng, cá và đậu.

Sau khi được tiêu hóa, các thực phẩm giàu protein này sẽ được phân giải thành các axit amin trong dạ dày và sau đó được hấp thụ ở ruột non. Gan sẽ chọn lọc chiết xuất các axit amin cần thiết cho cơ thể, trong khi phần dư thừa được bài tiết qua nước tiểu.

Đáng chú ý, có những axit amin cụ thể mà cơ thể người không thể tự tổng hợp và phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Các nguồn protein khác nhau chứa tỷ lệ các axit amin này khác nhau.

Tỷ lệ axit amin càng phù hợp với nhu cầu của cơ thể người thì tỷ lệ hấp thụ và sử dụng càng cao. Ví dụ, cá, tôm, thịt nạc, trứng và sữa được coi là nguồn protein chất lượng cao. Protein đậu nành có nguồn gốc thực vật cũng thuộc loại này.

Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào nhóm tuổi và lối sống. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần lượng protein đáng kể để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển nhanh chóng của chúng.

Ngược lại, người trưởng thành thường duy trì lượng protein ổn định để đáp ứng nhu cầu sửa chữa và chuyển hóa của các mô cơ thể. Người lớn tuổi có thể cần lượng protein tăng nhẹ để bảo tồn khối lượng cơ bắp và giảm thiểu tình trạng mất cơ.

Lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Vận động viên và những người đam mê thể dục, do thói quen hoạt động tích cực, cần lượng protein cao hơn để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, người ăn chay và người ăn thuần chay cần phải chú ý kết hợp các nguồn protein thực vật để đảm bảo cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Hơn nữa, những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc chấn thương có thể cần thêm protein để đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Xác định nhu cầu protein của mỗi người là một quá trình đa chiều, cần xem xét nhiều yếu tố:

Cân nặng: Nhìn chung, mỗi người cần khoảng 0,8 đến 1,2 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Lối sống: Những người năng động thường xuyên tập thể dục có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ mức độ hoạt động cao hơn của họ.

Tình trạng sinh lý: Phụ nữ mang thai và cho con bú, người mắc các bệnh lý cụ thể và người đang hồi phục sau bệnh tật có thể cần tăng lượng protein nạp vào.

Thành phần dinh dưỡng: Nguồn protein rất quan trọng; protein từ động vật thường giàu axit amin thiết yếu, trong khi protein từ thực vật cần sự kết hợp thực phẩm cẩn thận để đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.

Sự khác biệt cá nhân: Tốc độ trao đổi chất và khả năng sử dụng protein khác nhau ở mỗi người, dẫn đến nhu cầu protein khác nhau.

Để đưa ra một số hướng dẫn thực tế, những người ít vận động nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 0,75 gam protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Trung bình, nam giới tiêu thụ khoảng 55 gram protein mỗi ngày, trong khi phụ nữ thường tiêu thụ khoảng 45 gram mỗi ngày. Lượng này tương đương với hai phần ăn có kích thước bằng lòng bàn tay gồm các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một phụ nữ nặng 50 kg nên đặt mục tiêu tiêu thụ 40 gam protein mỗi ngày, trong khi một người đàn ông nặng 75 kg nên đặt mục tiêu 60 gam.