Bạn có biết cái cảm giác uể oải giữa buổi chiều khi tay bạn tự động với tới hũ kẹo, dù bạn đã thề sẽ giảm lượng đường ăn vào? Bạn chộp lấy một viên, cảm thấy dễ chịu trong vài phút, rồi cơn mệt mỏi ập đến.

Việc cắt giảm đường nghe có vẻ tốt trên lý thuyết, nhưng trên thực tế, nó thường giống như một hình phạt. Sự thật là, bạn không cần phải bỏ đường hoàn toàn hoặc sống một cuộc sống không niềm vui để giảm lượng đường. Chỉ với một vài thay đổi thông minh, bạn có thể ăn ít đường hơn mà vẫn tận hưởng được các món ăn.

Tại sao việc bỏ đường lại khó khăn đến vậy?

Đường kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ, giống như việc thắng một trò chơi hoặc nghe bài hát yêu thích của bạn. Đó là lý do tại sao một chiếc bánh quy hiếm khi đủ - nó kích thích cảm giác thèm muốn nhiều hơn. Thêm vào đó, đường len lỏi vào các loại nước sốt salad, nước chấm và thậm chí cả bánh mì, nên không có gì lạ khi việc tránh xa đường dường như là bất khả thi.

Điều quan trọng không phải là hạn chế hoàn toàn. Mà là thực hiện những thay đổi có chủ đích để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn mà không khiến bạn cảm thấy thiếu thốn.

Hãy bắt đầu với đồ uống

Các chuyên gia y tế công cộng tại Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lưu ý rằng đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống, khiến các loại đồ uống như soda, cà phê có đường và trà có hương vị trở thành một trong những nơi dễ dàng nhất để cắt giảm khi muốn giảm lượng đường nạp vào.

Thay vì cắt bỏ tất cả cùng một lúc, hãy thử các bước sau:

1. Thay thế soda bằng nước khoáng có ga với chanh hoặc quả mọng.

2. Hãy gọi cà phê với một nửa lượng siro – hoặc chuyển sang dùng quế để tăng hương vị.

3. Thay thế trà ngọt đóng chai bằng trà đá tự pha tại nhà.

Ngay cả những thay đổi nhỏ này cũng có thể giúp bạn tiết kiệm hàng chục gam đường mỗi ngày, và vị giác của bạn sẽ thích nghi nhanh hơn bạn nghĩ.

Suy nghĩ lại về món tráng miệng

Món tráng miệng không nhất thiết phải biến mất khỏi cuộc sống của bạn. Nó chỉ cần một sự thay đổi. Thay vì ăn kem mỗi tối, hãy thử:

1. Sữa chua Hy Lạp với mật ong và trái cây.

2. Táo hoặc lê nướng rắc quế.

3. Socola đen thay vì socola sữa.

Những sự thay thế này giúp giảm lượng đường nhưng vẫn mang lại cảm giác ngon miệng. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy trái cây có vị ngọt hơn vì vị giác của bạn không bị lấn át bởi đường tinh luyện.

Tập trung vào bữa sáng

Nhiều người bắt đầu ngày mới với những thực phẩm chứa nhiều đường mà không hề nhận ra—ví dụ như bánh ngọt, ngũ cốc ngọt hoặc sữa chua có hương vị. Vấn đề là, lượng đường tăng đột biến đó dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào giữa buổi sáng.

Những lựa chọn tốt hơn bao gồm:

• Cháo yến mạch với chuối thái lát và một chút bơ hạt.

• Trứng bác với rau củ và một lát bánh mì nướng nguyên cám.

• Yến mạch ngâm qua đêm với sữa không đường và các loại quả mọng.

Bằng cách ăn những bữa ăn cân bằng vào đầu ngày, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cơn thèm ăn vào cuối ngày hơn.

Kiểm tra các nguồn đường ẩn

Đường không chỉ có trong những thực phẩm dễ nhận biết. Nó ẩn náu trong tương cà, nước sốt salad, thanh granola và thậm chí cả các loại nước sốt mặn. Cách dễ nhất để phát hiện ra nó? Đọc nhãn sản phẩm.

Tìm các thành phần kết thúc bằng “-ose” (như glucose hoặc fructose) và theo dõi tổng lượng đường. Một khi bạn bắt đầu để ý, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy lượng đường ẩn chứa trong các loại thực phẩm hàng ngày nhiều đến mức nào. Việc lựa chọn các phiên bản ít đường hơn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.

Huấn luyện vị giác của bạn

Tin tốt là: vị giác của bạn có thể thích nghi. Khi bạn giảm dần lượng đường, những thực phẩm từng có vị nhạt nhẽo sẽ bắt đầu có vị ngọt tự nhiên. Sữa chua không đường mà lúc đầu bạn thấy quá chua? Sau vài tuần, nó có thể có vị hoàn hảo mà không cần thêm đường.

Mẹo là thay đổi dần dần. Nếu bạn thường cho hai thìa đường vào trà, hãy giảm xuống còn một thìa rưỡi. Sau đó là một thìa. Rồi một thìa rưỡi. Chẳng bao lâu, bạn sẽ tự hỏi tại sao trước đây mình lại thích trà ngọt đến vậy.

Giải quyết cơn thèm ăn một cách thông minh

Đôi khi cơn thèm ăn ập đến rất mạnh, và việc chống lại chúng chỉ làm cho chúng mạnh hơn. Thay vì cố gắng chịu đựng, hãy thử các chiến lược dung hòa với cơ thể:

1. Uống nước trước: Cơn khát thường bị ngụy trang dưới dạng cơn thèm đường.

2. Ăn protein hoặc chất xơ: Các loại hạt, phô mai hoặc táo có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.

3. Cho phép bản thân ăn một chút: Một chiếc bánh quy được thưởng thức từ từ tốt hơn là bỏ qua nó rồi ăn quá nhiều sau đó.

Khi bạn đáp lại cơn thèm ăn bằng sự cân bằng thay vì hạn chế, bạn sẽ kiểm soát được bản thân.

Hãy nghĩ về lối sống, không phải chế độ ăn kiêng

Giảm lượng đường không phải là một chế độ ăn kiêng tạm thời. Đó là việc tạo ra những thói quen bạn có thể duy trì lâu dài. Điều đó có nghĩa là hãy khoan dung với bản thân. Có những ngày bạn sẽ ăn nhiều đường hơn dự định—và điều đó không sao cả. Điều quan trọng là xu hướng trong nhiều tuần và nhiều tháng.

Nếu bạn tập trung vào việc cải thiện dần dần, chứ không phải sự hoàn hảo, bạn sẽ thấy rằng việc cắt giảm đường trở thành bản năng thứ hai thay vì một cuộc chiến liên tục.

Tóm lại

Đường không nhất thiết phải chi phối cuộc sống của bạn. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ—bắt đầu từ đồ uống, suy nghĩ lại về các món tráng miệng và chú ý đến các nguồn đường ẩn—bạn có thể giảm lượng đường mà không làm mất đi niềm vui ăn uống. Theo thời gian, cơn thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, năng lượng của bạn ổn định hơn và thức ăn bắt đầu ngon hơn ở dạng tự nhiên của nó.

Lần tới khi bạn cảm thấy thèm đồ ngọt như thường lệ, hãy dừng lại. Tự hỏi bản thân: “Lựa chọn nào vừa thỏa mãn cơn thèm vừa không khiến mình bị tụt đường huyết?” Rồi hãy thực hiện bước đó. Từng chút một, những lựa chọn nhỏ này sẽ dẫn đến sự thay đổi lớn – mà không gây cảm giác thiếu thốn.