Kiểm soát khẩu phần ăn không phải là hạn chế mà là cân bằng. Bằng cách sử dụng những mẹo thực tế như dùng đĩa nhỏ hơn hoặc ăn uống có ý thức, bạn có thể tận hưởng trọn vẹn bữa ăn của mình đồng thời hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách tạo dựng mối quan hệ cân bằng hơn với thực phẩm mà không cần từ bỏ hương vị hay niềm vui.

Mẹo đơn giản để điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp

Theo Tiến sĩ Barbara J. Rolls, một chuyên gia hàng đầu về hành vi ăn uống và kiểm soát khẩu phần ăn, khẩu phần ăn hiện đại thường lớn hơn mức cơ thể chúng ta thực sự cần. Nghiên cứu của bà cho thấy ngay cả những điều chỉnh nhỏ, có ý thức về khẩu phần ăn cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no đủ đồng thời ngăn ngừa việc ăn quá nhiều một cách tự nhiên.

Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng kích thước đĩa thực sự rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não của bạn khiến bạn cảm thấy như mình đã ăn nhiều hơn. Tiến sĩ Brian Wansink, một nhà nghiên cứu về hành vi ăn uống, cho biết: “Môi trường ảnh hưởng rất nhiều đến lượng thức ăn chúng ta ăn. Bằng cách điều chỉnh kích thước đĩa, chúng ta điều chỉnh nhận thức của mình về mức độ ‘đủ’.” Việc chuyển từ đĩa ăn tối lớn sang đĩa cỡ trung bình có thể ngay lập tức giúp bạn phục vụ những khẩu phần ăn cân bằng hơn.

Chia khẩu phần trước khi ngồi xuống

Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng nghiên cứu cho thấy kích thước đĩa rất quan trọng. Các nhà tâm lý học xã hội như Tiến sĩ Janet Polivy đã chứng minh rằng các tín hiệu từ môi trường ảnh hưởng rất nhiều đến việc tiêu thụ thức ăn. Sử dụng đĩa nhỏ hơn tận dụng ảo giác thị giác, làm cho khẩu phần ăn trông lớn hơn và có thể giúp báo hiệu sự no bụng với lượng thức ăn ít hơn.

Cân bằng đĩa ăn

Hãy nghĩ về đĩa ăn của bạn theo từng phần: một nửa dành cho rau hoặc salad, một phần tư dành cho protein nạc và một phần tư dành cho ngũ cốc hoặc rau củ giàu tinh bột. Phương pháp đơn giản này đảm bảo sự đa dạng và tránh việc ăn quá nhiều một nhóm thực phẩm nào đó.

Ăn uống chánh niệm để thay đổi lâu dài

Ngoài những mẹo nhỏ như dùng đĩa nhỏ hơn, ăn uống chánh niệm giúp bạn thưởng thức món ăn ngon hơn đồng thời kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên. Đó là việc ăn chậm lại, chú ý và tận hưởng những gì bạn đang có trước mặt.

Ăn uống không bị phân tâm

Những yếu tố gây xao nhãng như lướt điện thoại hoặc xem TV trong bữa ăn có thể làm gián đoạn hệ thống tín hiệu tự nhiên của cơ thể. "Khi tâm trí bạn ở nơi khác, bạn sẽ ít nhận ra những tín hiệu tinh tế của sự no, điều này thường dẫn đến việc ăn quá no", Tiến sĩ Susan Albers, một nhà tâm lý học và tác giả chuyên về ăn uống chánh niệm, giải thích. "Bằng cách ăn uống không bị phân tâm, bạn cho não bộ cơ hội ghi nhận những gì bạn đang tiêu thụ, điều này hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và tận hưởng bữa ăn trọn vẹn hơn."

Dừng lại trước khi ăn phần thứ hai

Hãy cho bản thân một khoảng nghỉ ngắn sau khi ăn xong phần đầu tiên. Thông thường, cơ thể bạn cần vài phút để báo hiệu cảm giác no. Trong thời gian dừng lại đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay chỉ đang ăn theo thói quen.

Hãy thưởng thức từng miếng

Ăn chậm giúp não bộ bắt kịp với dạ dày. Hãy thử chú ý đến hương vị, kết cấu và mùi thơm khi bạn nhai. Điều này không chỉ làm cho bữa ăn ngon miệng hơn mà còn giúp bạn dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, thay vì quá no.

Kiểm soát khẩu phần ăn không cần những quy tắc nghiêm ngặt—chỉ cần kết hợp chiến lược thông minh và sự chú tâm. Bằng cách sử dụng đĩa nhỏ hơn, cân bằng khẩu phần và thực hành ăn uống có ý thức, bạn có thể thưởng thức bữa ăn một cách trọn vẹn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Hãy nhớ: kiểm soát khẩu phần ăn không phải là ăn ít hơn—mà là ăn ngon hơn, với sự nhận thức và trân trọng hơn đối với từng miếng ăn.