Chúng ta đều quá quen với điều này: mỗi buổi tập thể hình thường bắt đầu bằng gập bụng hoặc chống giữ.

Dù hai bài tập này từ lâu đã được xem là “huyền thoại” trong việc rèn luyện cơ trung tâm, chúng thực chất không phải là cách duy nhất để xây dựng một vùng cơ trung tâm mạnh mẽ và ổn định.

Sự thật là, nếu bạn chỉ dựa vào hai động tác này, bạn đang bỏ lỡ nhiều lợi ích mà những bài tập đa dạng hơn có thể mang lại. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nhiều bài tập cho cơ trung tâm vượt xa hai động tác gập bụng và chống giữ truyền thống. Khi đọc xong, bạn sẽ có thêm những động tác mới mẻ giúp tăng sức mạnh cơ trung tâm, cải thiện sự ổn định, tư thế và khả năng vận động tổng thể.

Vì Sao Cơ Trung Tâm Cần Nhiều Hơn Chỉ Gập Bụng Và Chống Giữ?

Trước hết, hãy nói về lý do cần thay đổi. Gập bụng và chống giữ chỉ tác động vào một số nhóm cơ thuộc vùng cơ trung tâm. Chúng hiệu quả, nhưng không thể kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ bụng – lưng dưới – hông. Để có một vùng cơ trung tâm thật sự khỏe, bạn cần những bài tập tác động vào cả nhóm cơ sâu giúp ổn định cơ thể lẫn các nhóm cơ bề mặt như cơ bụng và cơ xiên.

Một vùng cơ trung tâm mạnh không chỉ để có bụng săn chắc; nó còn giúp bạn giữ ổn định trong mọi chuyển động hằng ngày như cúi xuống, nâng đồ nặng, thậm chí cả khi phải ngồi lâu. Những bài tập dưới đây sẽ tác động đến toàn bộ chuỗi cơ từ xương chậu đến lưng trên, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.

1. Bọ Ngửa: Hoàn Hảo Cho Sự Ổn Định Cơ Trung Tâm

Bài “bọ ngửa” là bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ trung tâm trong khi tập trung vào kiểm soát và giữ ổn định. Nó tác động vào nhóm cơ sâu của vùng bụng (như cơ ngang bụng) lẫn cơ bụng và cơ xiên. Bài tập này giúp cơ thể duy trì đường cột sống trung tính trong khi tay và chân chuyển động độc lập — một kỹ năng cần thiết để giữ thăng bằng và hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay duỗi thẳng lên trời và chân nâng lên, gối vuông góc 90 độ.

• Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống gần sàn.

• Quay về vị trí ban đầu và đổi bên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên.

2. Xoay Thân: Tăng Sức Mạnh Cơ Xiên

Nếu gập bụng chủ yếu tác động vào phần bụng trước, thì bài xoay thân lại làm việc mạnh mẽ với cơ xiên — nhóm cơ quan trọng trong các chuyển động xoay người, vung tay, ném hoặc các hoạt động thể thao.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gối co, chân chạm đất, hai tay cầm tạ hoặc bóng.

• Nghiêng nhẹ người về sau, nâng chân lên tạo thành tư thế chữ V.

• Xoay thân sang phải, chạm tạ xuống sàn, rồi xoay sang trái.

Thực hiện 3 hiệp, 20 lần xoay (10 lần mỗi bên).

3. Chó – Chim: Tăng Sức Mạnh Cơ Trung Tâm Và Lưng

Bài “chó – chim” tác động không chỉ vào cơ trung tâm mà còn vào lưng dưới, mông và vai. Bài tập này cải thiện thăng bằng, khả năng phối hợp và sự ổn định rất quan trọng cho cột sống và tư thế.

Cách thực hiện:

• Quỳ bốn điểm, tay dưới vai, gối dưới hông.

• Duỗi tay phải ra trước và chân trái ra sau, giữ thân cố định.

• Giữ vài giây rồi đổi bên.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi bên.

4. Nâng Chân Khi Treo Người: Tập Trung Vào Bụng Dưới

Nếu muốn siết cơ bụng dưới, bài nâng chân khi treo người là lựa chọn hàng đầu. Bài tập buộc cơ trung tâm phải làm việc liên tục mà không dựa vào quán tính.

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà, tay duỗi thẳng.

• Giữ chân thẳng rồi nâng lên hướng về ngực.

• Từ từ hạ xuống, tránh vung người.

Thực hiện 3 hiệp, 10–15 lần.

5. Xoay Cáp Chém Gỗ: Sức Mạnh Xoay Người

Bài xoay cáp chém gỗ là bài tập tuyệt vời cho cơ xiên và tăng sức mạnh xoay người. Động tác này mô phỏng việc vung gậy hoặc xoay thân, rất phù hợp cho vận động viên.

Cách thực hiện:

• Kéo tay nắm cáp từ vị trí cao nhất.

• Đứng xoay ngang với máy, hai tay giữ dây cáp.

• Hơi khuỵu gối, xoay người kéo dây cáp chéo xuống phần hông đối diện.

• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Thực hiện 3 hiệp, 10–12 lần mỗi bên.

6. Đi Bộ Mang Tạ: Tăng Sức Mạnh Cơ Trung Tâm Toàn Diện

Đi bộ mang tạ là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh toàn bộ vùng cơ trung tâm. Khi cầm tạ hai bên và bước đi, bạn kích hoạt toàn bộ hệ cơ từ sâu đến bề mặt.

Cách thực hiện:

• Cầm hai quả tạ nặng hai bên.

• Đứng thẳng, siết cơ trung tâm, bước đi 30–50 mét.

Lặp lại 3–4 vòng.

7. Vẽ Vòng Tròn Bằng Chân Khi Nằm: Tăng Độ Dẻo Và Sức Mạnh Cơ Trung Tâm

Bài vẽ vòng tròn bằng chân khi nằm tác động mạnh vào bụng dưới và giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt cạnh thân.

• Nâng một chân thẳng lên trời.

• Vẽ những vòng tròn nhỏ bằng chân trong 10–15 giây, rồi đổi hướng.

• Đổi chân.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 vòng cho mỗi hướng, mỗi chân.

Kết Luận: Hãy Đa Dạng Hóa Buổi Tập

Như bạn thấy, có rất nhiều cách thử thách vùng cơ trung tâm mà không cần chỉ dựa vào gập bụng hay chống giữ. Việc bổ sung các bài tập đa dạng không chỉ giúp tránh cảm giác nhàm chán mà còn giúp bạn xây dựng một vùng cơ trung tâm mạnh mẽ, ổn định và hỗ trợ cho mọi chuyển động hằng ngày cũng như trong thể thao.

Hãy khiến buổi tập cơ trung tâm tiếp theo của bạn trở nên thú vị hơn. Thử thêm những bài tập này và cảm nhận sự khác biệt — cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn!