Điều gì sẽ thay đổi nếu buổi tối trở nên dễ đoán và yên bình thay vì hỗn loạn và bồn chồn? Một thói quen đi ngủ ngắn gọn, dễ lặp lại có thể rèn luyện não bộ để sẵn sàng nghỉ ngơi khi cần.

Hướng dẫn sau đây giải thích lý do tại sao thói quen lại hiệu quả và đưa ra các bước thực tế để xây dựng thói quen phù hợp với lịch trình và gia đình thực tế.

Tại sao nên có thói quen

Cơ thể hoạt động theo nhịp điệu. Một chuỗi hành động nhất quán - được thực hiện theo cùng một thứ tự mỗi đêm - sẽ trở thành tín hiệu báo hiệu giấc ngủ sắp đến. Theo thời gian, não bộ sẽ liên kết những bước này với cơn buồn ngủ, giảm tình trạng trằn trọc, trở mình và suy nghĩ quá nhiều vào đêm khuya. Những thói quen đáng tin cậy cũng giúp giảm bớt sự mệt mỏi khi phải quyết định, giúp buổi tối trở nên nhẹ nhàng và có chủ đích hơn.

Đặt giờ

Chọn thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với công việc, sau đó thực hiện chúng bảy ngày một tuần. Bắt đầu thư giãn trước 30–60 phút; đặt lời nhắc nếu cần. Bạn muốn thay đổi sớm hơn? Hãy tăng dần thời gian lên 10–15 phút sau mỗi vài ngày. Sự nhất quán sẽ ổn định nhịp sinh học và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tắt nguồn

Màn hình phát ra ánh sáng mạnh báo hiệu cho não bộ biết rằng vẫn đang là ban ngày. Hãy tắt thông báo, bật bộ lọc ánh sáng xanh và để thiết bị xa tầm tay khi thói quen sử dụng bắt đầu. Nếu không thể tránh khỏi việc sử dụng màn hình vào buổi tối, hãy giảm độ sáng và chuyển sang chế độ chỉ phát âm thanh để mắt được thư giãn và tập trung.

Ăn nhẹ

Đi ngủ khi quá no hoặc quá đói có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy chọn một lựa chọn nhỏ, cân bằng như sữa chua, chuối hoặc một nắm hạt. Hãy cân nhắc các loại trái cây như kiwi hoặc anh đào chua, kết hợp carbohydrate với các hợp chất thực vật có lợi. Tránh ăn đồ ăn nặng, cay hoặc quá ngọt trong giờ cuối.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm hoặc tắm bồn 60–90 phút trước khi đi ngủ có thể giúp ích. Nhiệt độ da tăng lên trong thời gian ngắn, sau đó là quá trình hạ nhiệt tự nhiên, tương tự như sự giảm nhiệt độ cơ thể vào ban đêm. Giai đoạn hạ nhiệt này giúp giảm buồn ngủ, giúp dễ dàng chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn mà không cần phải thực hiện các nghi thức phức tạp.

Âm thanh êm dịu

Âm thanh nhẹ nhàng che lấp những tiếng ồn đột ngột và giúp tâm trí thư giãn. Hãy chọn nhạc êm dịu, tiếng mưa rơi, tiếng sóng vỗ nhẹ nhàng, hoặc tiếng ồn trắng hoặc hồng đều đặn. Giữ âm lượng ở mức thấp và đều đặn. Nếu bị phân tâm, hãy sử dụng các bản nhạc không lời hoặc âm thanh có độ biến thiên tối thiểu để việc nghe nhạc hỗ trợ thư giãn thay vì làm mất tập trung.

Giãn cơ & hít thở

Giải tỏa căng thẳng cơ thể với chuỗi bài tập năm phút: xoay cổ, xoay vai, mở ngực và giãn cơ gấp bắp chân hoặc hông. Kết hợp hít thở chậm - hít vào bằng mũi, thở ra lâu hơn hít vào - để báo hiệu sự an toàn cho hệ thần kinh. Thư giãn cơ tiến triển cũng có tác dụng: siết chặt, sau đó làm mềm từng nhóm cơ.

Thử thiền

Thực hành chánh niệm giúp giảm thiểu suy nghĩ miên man gây trì hoãn giấc ngủ. Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại và cảm nhận hơi thở hoặc cảm giác chậm rãi quét cơ thể từ đầu đến chân. Khi những suy nghĩ chen vào, hãy nhẹ nhàng gọi tên chúng và quay trở lại điểm neo. Bắt đầu từ ba đến năm phút và kéo dài hơn khi bạn đã quen.

Đọc một cách bình tĩnh

Đọc sách có thể giúp bạn kết nối giữa trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ, miễn là nội dung nhẹ nhàng. Hãy chọn một cuốn sách dễ đọc, dễ hiểu và đọc dưới ánh đèn ấm áp bên ngoài giường nếu có thể. Khi mí mắt nặng trĩu, hãy đánh dấu trang sách và lật trang. Điều này giúp duy trì trạng thái ngủ trên giường thay vì thức giấc kéo dài.

Dọn dẹp não bộ

Một cuốn sổ tay nhỏ đặt cạnh giường ngủ giúp giải tỏa những suy nghĩ hỗn độn. Hãy dành năm phút liệt kê các công việc ngày mai hoặc viết vài dòng về những lo lắng còn sót lại. Việc viết kế hoạch ra giấy giúp giảm bớt việc phải giải quyết vấn đề vào đêm khuya. Hãy cân nhắc thêm một dòng ngắn gọn bày tỏ lòng biết ơn để chuyển sự chú ý sang việc hoàn thành và bình tĩnh trước khi tắt đèn.

Tiến sĩ Michael K. Scullin, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Baylor, phát hiện ra rằng việc viết danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn bằng cách giải tỏa những suy nghĩ tích cực và giảm sự kích thích nhận thức (Tạp chí tâm lý thực nghiệm, 2018).

Chuẩn bị phòng

Tạo không gian gần gũi với thiên nhiên, gần gũi với giấc ngủ. Nhiệt độ phòng nên mát mẻ, khoảng 18–20°C (65–68°F). Làm tối không gian bằng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt, và nếu tiếng ồn bên ngoài làm phiền, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn. Giữ chăn ga gối đệm sạch sẽ và thoải mái, dọn dẹp đồ đạc lộn xộn và dành giường cho giấc ngủ.

Xây dựng tính nhất quán

Những thói quen bền vững nên bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt. Hãy chọn hai thay đổi—chẳng hạn như “giảm tải lúc 10 giờ tối” và “kéo giãn năm phút”—và thực hành chúng mỗi tối trong một tuần. Hãy lường trước những sai sót và bắt đầu lại mà không gặp vấn đề gì. Phương pháp xếp chồng thói quen sẽ giúp ích: gắn bước mới với một điểm neo hiện có, chẳng hạn như đánh răng, để việc lặp lại trở nên dễ dàng hơn.

Kết luận

Một thói quen đi ngủ hiệu quả không phải là sự hoàn hảo mà là những tín hiệu dễ đoán giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Hãy đặt thời gian cố định, hạn chế ánh sáng buổi tối, thêm một vài bài tập thư giãn và tinh chỉnh căn phòng. Bạn sẽ thử hai bước nào tối nay: giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử, tắm nước ấm hay viết nhật ký năm phút? Hãy chia sẻ kết quả và những cải tiến.