Bạn có bao giờ để ý rằng có những đêm bạn chìm vào giấc ngủ thật nhanh và thức dậy sảng khoái, trong khi những đêm khác lại trằn trọc mãi không yên?

Bên cạnh thói quen đi ngủ và cách quản lý căng thẳng, những gì bạn ăn trong vài giờ trước khi ngủ đóng vai trò bất ngờ quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ.

Hãy cùng khám phá cách một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ và cách bạn tận dụng chúng để có những đêm ngon giấc tự nhiên hơn.

Mối Liên Hệ Giữa Chế Độ Ăn Và Giấc Ngủ

Các chuyên gia về giấc ngủ nhấn mạnh rằng dinh dưỡng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và hoạt động hóa học trong não bộ. Thực phẩm giàu dưỡng chất nhất định có thể thúc đẩy việc sản sinh hormone điều chỉnh giấc ngủ như melatonin và serotonin, trong khi những loại khác có thể phá vỡ chu kỳ bằng cách gây viêm hoặc khiến bạn tỉnh táo.

Melatonin và serotonin là hai nhân tố quan trọng. Melatonin báo hiệu cơ thể đã đến lúc ngủ, còn serotonin giúp điều hòa tâm trạng và thư giãn. Cả hai đều dựa vào lượng axit amin tryptophan và một số vitamin có trong chế độ ăn. Hiểu rõ cách bữa tối tác động đến các chất này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hơn.

Những Thực Phẩm Giúp Dễ Ngủ Hơn

1. Quả anh đào và nước ép anh đào chua:

Đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin. Nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể tăng nồng độ melatonin và cải thiện thời lượng, chất lượng giấc ngủ.

2. Hạnh nhân và óc chó:

Những loại hạt này chứa magiê, khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giai đoạn ngủ sâu. Thiếu magiê liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, vì vậy thêm một ít hạt vào bữa nhẹ buổi tối có thể hữu ích.

3. Bột yến mạch:

Ngoài việc là bữa ăn ấm áp, dễ chịu, yến mạch tự nhiên chứa melatonin và tinh bột phức hợp, giúp hấp thụ tryptophan vào não. Sự kết hợp này hỗ trợ giải phóng serotonin và melatonin.

4. Chuối:

Giàu kali và magiê, chuối giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Chúng cũng chứa vitamin B6, giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin.

Những Thực Phẩm Cần Tránh Trước Khi Ngủ

Không phải loại thực phẩm nào cũng hỗ trợ giấc ngủ. Một số thậm chí còn phản tác dụng, gây bồn chồn hoặc khó chịu về tiêu hóa.

• Đồ uống chứa caffein và đồ ngọt:

Có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ do kích thích hệ thần kinh và gây tăng năng lượng đột ngột.

• Bữa ăn nhiều dầu mỡ:

Ăn một bữa lớn hoặc nhiều dầu mỡ trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, khó chịu, khiến bạn khó ngủ.

• Uống quá nhiều nước:

Uống nhiều chất lỏng sát giờ đi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ.

Hiểu rõ thời điểm và nội dung bữa ăn cuối ngày là chìa khóa để tận dụng lợi ích cho giấc ngủ.

Mẹo Đơn Giản Để Bổ Sung Thực Phẩm Hỗ Trợ Giấc Ngủ

Đưa những thực phẩm này vào thói quen buổi tối không cần phức tạp hay tốn nhiều thời gian.

1. Thay bữa ăn nhẹ khuya bằng một bát yến mạch nhỏ, thêm chuối thái lát và vài hạt óc chó.

2. Uống một cốc nhỏ (khoảng 120ml) nước ép anh đào chua khoảng một giờ trước khi ngủ.

3. Giữ sẵn một ít hạnh nhân để ăn nếu cảm thấy đói trước giờ ngủ.

4. Tránh caffein sau buổi chiều và hạn chế bữa ăn nặng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

Những điều chỉnh nhỏ nhưng có tính chiến lược này có thể chuẩn bị nền tảng cho giấc ngủ ngon hơn.

Cơ Sở Khoa Học Về Thực Phẩm Hỗ Trợ Giấc Ngủ

Theo bác sĩ Michael Breus, chuyên gia tâm lý lâm sàng về giấc ngủ, dinh dưỡng đóng vai trò “nền tảng” cho sức khỏe giấc ngủ. Ông nhấn mạnh rằng một số loại thực phẩm “hoạt động như thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên bằng cách tác động lên chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát giấc ngủ”. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy những người uống tinh chất anh đào chua có giấc ngủ chất lượng hơn và thời gian ngủ lâu hơn. Trong khi đó, nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) khẳng định hiệu quả của magiê trong việc giảm triệu chứng mất ngủ và cải thiện hiệu suất giấc ngủ. Những bằng chứng này xác nhận rằng chế độ ăn là công cụ mạnh mẽ, dễ tiếp cận để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Lần tới khi bạn khó ngủ hoặc thức dậy mệt mỏi, hãy nghĩ xa hơn chiếc nệm hay chiếc gối. Chính bữa ăn có thể giữ chìa khóa cho giấc ngủ ngon. Vậy, bạn có thể thử thay đổi nhỏ nào ngay tối nay để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu? Hãy nhớ, giấc ngủ tốt thường bắt đầu từ lựa chọn thực phẩm tốt và đó là thay đổi mà ai cũng có thể làm được.