Bạn có bao giờ thấy mình tìm đến đồ ăn, không phải vì đói, mà vì căng thẳng, buồn chán hay cảm xúc nào khác? Bạn không hề đơn độc. Ăn uống theo cảm xúc là một thách thức phổ biến, và nó có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Tin vui là? Thực hành ăn uống có ý thức có thể giúp bạn thoát khỏi vòng luẩn quẩn này và xây dựng mối quan hệ lành mạnh, ý thức hơn với thực phẩm. Hãy cùng khám phá cách ăn uống có ý thức để chấm dứt ăn uống cảm xúc một cách bền vững.

Ăn uống có ý thức là gì?

Ăn uống có ý thức nghĩa là chú tâm trọn vẹn vào trải nghiệm ăn uống của bạn mà không phán xét. Nó bao gồm việc nhận biết hương vị, kết cấu, mùi thơm và thậm chí cả âm thanh của món ăn. Quan trọng hơn, nó còn là việc nhận ra tín hiệu đói và no của cơ thể, cũng như hiểu rõ cảm xúc phía sau thói quen ăn uống. Cách tiếp cận này khuyến khích bạn ăn chậm lại và thưởng thức từng miếng, tạo sự nhận thức và kiểm soát tốt hơn đối với việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.

Hiểu về ăn uống theo cảm xúc

Ăn uống theo cảm xúc xảy ra khi chúng ta dùng thức ăn để xoa dịu cảm xúc thay vì đáp ứng cơn đói thật sự. Căng thẳng, buồn bã, buồn chán hay lo âu có thể khơi gợi sự thèm ăn những món “an ủi”, thường chứa nhiều đường hoặc tinh bột. Trong khi ăn có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời, nó hiếm khi giải quyết được cảm xúc gốc rễ và thậm chí có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi hoặc ăn quá mức. Nhận ra việc ăn uống theo cảm xúc chính là bước đầu tiên để thay đổi.

Làm sao phân biệt đói thật và đói cảm xúc?

Đói thật diễn ra từ từ và bạn có thể chọn nhiều loại thức ăn khác nhau. Đói cảm xúc thường đến đột ngột, mạnh mẽ và hướng đến những món “an ủi” cụ thể. Đói thật sẽ biến mất khi bạn ăn no, trong khi đói cảm xúc vẫn còn ngay cả sau khi ăn. Hãy tự hỏi trước khi ăn: Tôi có thật sự đói không, hay tôi đang tìm kiếm sự an ủi hoặc xao lãng?

Các bước thực hành ăn uống có ý thức

1. Ăn chậm lại: Cắn miếng nhỏ và nhai kỹ. Đặt muỗng, nĩa xuống giữa các lần ăn để cảm nhận trọn vẹn món ăn.

2. Loại bỏ xao nhãng: Tránh ăn khi đang xem tivi hoặc lướt điện thoại. Hãy chỉ tập trung vào bữa ăn.

3. Kích hoạt giác quan: Nhận biết màu sắc, mùi thơm, kết cấu và vị giác của món ăn. Điều này giúp trải nghiệm ăn uống thêm trọn vẹn. 4. Lắng nghe cơ thể: Tạm dừng giữa bữa ăn để đánh giá mức độ đói và no. Ngừng ăn khi đã thấy thoải mái, không quá no.

Đối diện với tác nhân cảm xúc

Vì cảm xúc thường là nguyên nhân dẫn đến ăn uống quá đà, nên tìm những cách đối phó khác là rất quan trọng. Hãy thử đi bộ, viết nhật ký, hít thở sâu hoặc trò chuyện với bạn bè khi cảm thấy thôi thúc ăn theo cảm xúc.

Xây dựng sự nhận thức về cảm xúc sẽ giúp giảm sức mạnh của cơn thèm ăn và nuôi dưỡng sự vững vàng trong tâm lý.

Xây dựng môi trường hỗ trợ

Hãy để sẵn thực phẩm lành mạnh và hạn chế cám dỗ bằng cách giảm bớt đồ ăn vặt trong nhà hoặc nơi làm việc. Lên kế hoạch bữa ăn và bữa phụ để tránh việc ăn uống bốc đồng do căng thẳng hoặc mệt mỏi.

Một môi trường hỗ trợ sẽ giúp việc ăn uống có ý thức dễ dàng và bền vững hơn.

Ý kiến chuyên gia và nghiên cứu

Bác sĩ tâm lý Susan Albers, chuyên gia về ăn uống có ý thức, nhấn mạnh rằng: “Ăn uống có ý thức giúp con người nhạy bén hơn với cơ thể và cảm xúc của mình, từ đó giảm khả năng ăn uống theo cảm xúc”. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng chứng minh rằng các chương trình ăn uống có ý thức cải thiện hành vi ăn uống và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Vượt qua khó khăn khi ăn uống có ý thức

Ban đầu, việc đối diện với thói quen ăn uống theo cảm xúc là điều bình thường. Thay đổi thói quen cần thời gian và sự kiên nhẫn. Khi có lúc thất bại, đừng tự trách mình. Thay vào đó, hãy quan sát điều gì đã kích hoạt hành vi ăn uống và lập kế hoạch ứng phó khác cho lần sau. Thực hành thường xuyên sẽ tạo nên thay đổi bền vững.

Kết luận

Ăn uống có ý thức là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát với lựa chọn thực phẩm và chấm dứt thói quen ăn uống theo cảm xúc. Nó khuyến khích bạn tận hưởng món ăn trọn vẹn trong khi vẫn tôn trọng nhu cầu thật sự của cơ thể.

Bạn đã từng thử ăn uống có ý thức chưa? Bạn gặp những khó khăn hay thành công nào? Hãy chia sẻ câu chuyện của bạn để cùng nhau học hỏi trên hành trình xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm!