Chế độ ăn dựa trên thực vật đã trở nên vô cùng phổ biến trong những năm gần đây, nhưng cùng với sự phổ biến đó là hàng loạt sự thật, lầm tưởng và hiểu lầm. Liệu chế độ ăn này có thực sự khó áp dụng và thiếu dinh dưỡng như nhiều người cho rằng?

Hay nó mang lại những lợi ích mà chế độ ăn truyền thống không có? Hãy cùng làm rõ bằng cách phân biệt giữa lầm tưởng và sự thật, để bạn có thể đưa ra lựa chọn sáng suốt cho thói quen ăn uống của mình.

Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?

Chế độ ăn dựa trên thực vật tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc chủ yếu từ cây, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, hạt giống và họ đậu. Nó có thể loại bỏ hoặc vẫn bao gồm một phần sản phẩm động vật, nhưng trọng tâm là ăn nhiều thực phẩm toàn phần, ít qua chế biến từ thực vật. Cách ăn uống này được khen ngợi nhờ lợi ích sức khỏe, tác động tích cực đến môi trường và cả yếu tố đạo đức. Tuy nhiên, nó cũng thường bị hiểu sai hoặc bóp méo, khiến nhiều người hoài nghi và do dự.

Lầm tưởng 1: Ăn thực vật thiếu đạm

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là chế độ ăn dựa trên thực vật không cung cấp đủ chất đạm. Sự thật là nhiều loại thực phẩm thực vật chứa lượng đạm đáng kể. Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ, cùng với các loại hạt, hạt giống, đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men) và ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn giàu đạm. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khẳng định rằng chế độ ăn chay và thuần chay nếu được xây dựng hợp lý có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho sức khỏe. Việc kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật khác nhau trong ngày sẽ đảm bảo cân bằng axit amin.

Lầm tưởng 2: Ăn thực vật nhàm chán, hạn chế

Nhiều người cho rằng ăn chủ yếu từ thực vật đồng nghĩa với chế độ ăn đơn điệu, ít hương vị. Thực tế, chế độ ăn này có thể vô cùng đa dạng và ngon miệng. Ẩm thực khắp thế giới có vô số món ăn phong phú dựa trên rau, đậu và ngũ cốc, đem đến bữa ăn đầy màu sắc, hương vị và hấp dẫn. Từ cà ri đậu gà cay, salad diêm mạch đầy đặn cho đến bánh cuốn rau nướng, bữa ăn thực vật hoàn toàn có thể sáng tạo và phù hợp với mọi khẩu vị.

Lầm tưởng 3: Khó bổ sung đủ vitamin và khoáng chất

Một số dưỡng chất như vitamin B12, sắt, canxi và axit béo omega-3 thường được nhắc đến như mối lo ngại. Dù vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, nhưng các sản phẩm tăng cường và viên bổ sung có thể đáp ứng an toàn nhu cầu này.

Sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn sắt từ động vật, nhưng ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C sẽ tăng khả năng hấp thụ. Canxi có thể lấy từ rau lá xanh, sữa thực vật bổ sung canxi và đậu phụ. Với omega-3, hạt lanh, hạt chia, óc chó và viên bổ sung từ tảo là nguồn rất tốt.

Sự thật: Ăn thực vật tốt cho tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ cholesterol, huyết áp và viêm. Một tổng quan năm 2019 trên tạp chí Dinh dưỡng nhấn mạnh rằng chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh trong thực vật góp phần mang lại lợi ích tim mạch.

Chìa khóa là chọn thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến thay vì các sản phẩm tinh luyện.

Lầm tưởng 4: Ăn thực vật rất tốn kém

Nhiều người tin rằng ăn thực vật đắt đỏ do các sản phẩm thay thế thịt hoặc thực phẩm hữu cơ. Tuy nhiên, các loại thực phẩm cơ bản từ thực vật như đậu, gạo, yến mạch, khoai tây và rau đông lạnh lại rẻ và giàu dinh dưỡng. Lên kế hoạch bữa ăn hợp lý và nấu ăn tại nhà giúp tiết kiệm chi phí mà vẫn duy trì lối sống lành mạnh.

Sự thật: Lợi ích môi trường là có thật

Việc chuyển sang ăn nhiều thực phẩm thực vật đã được chứng minh giúp giảm khí thải nhà kính, tiết kiệm nước và ít sử dụng đất hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Liên Hợp Quốc và nhiều tổ chức khoa học khuyến khích ăn thực vật như một bước thiết thực hướng đến bền vững.

Bắt đầu chế độ ăn thực vật như thế nào?

Nếu bạn tò mò muốn thử, hãy bắt đầu bằng cách thêm nhiều rau và đậu vào bữa ăn hằng ngày. Hãy thử các công thức nấu ăn mới và thay thế thịt bằng đậu phụ, đậu hoặc hạt. Hãy nhớ rằng, không cần thay đổi toàn bộ ngay lập tức; những bước nhỏ cũng đã cải thiện sức khỏe. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch phù hợp và đảm bảo đủ dưỡng chất.

Ý kiến chuyên gia

Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Sanders cho biết: “Chế độ ăn thực vật có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất nếu được lên kế hoạch cẩn thận. Trọng tâm nên là thực phẩm toàn phần thay vì sản phẩm thuần chay chế biến sẵn”.

Một nghiên cứu năm 2021 đăng trên tạp chí The Lancet cũng khẳng định rằng chế độ ăn đa dạng từ thực vật giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Kết luận

Chế độ ăn thực vật luôn xoay quanh nhiều lầm tưởng khiến nhiều người e ngại thử. Hiểu đúng sự thật sẽ giúp bạn tự tin đưa ra lựa chọn dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh và phù hợp với lối sống của mình.

Bạn đã từng thử thêm nhiều thực phẩm thực vật vào bữa ăn chưa? Bạn nhận thấy khó khăn hay lợi ích gì? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn — cùng nhau chúng ta sẽ xóa bỏ những lầm tưởng này!