Khi nói đến thể hình, chúng ta thường nghe câu hỏi: “Nên chạy bộ nhiều hơn hay tập tạ nhiều hơn?” Thực tế, chúng ta không cần phải chọn một trong hai.

Kết quả tốt nhất đến từ sự kết hợp thông minh giữa cả cardio và rèn luyện sức mạnh. Hai hình thức tập luyện này bổ trợ cho nhau và giúp chúng ta đạt được mục tiêu sức khỏe lẫn vóc dáng hiệu quả hơn.

Cardio mang lại gì cho chúng ta

Các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay khiêu vũ — tập trung vào việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Những bài tập này giúp tăng nhịp tim, cải thiện dung tích phổi và hỗ trợ đốt cháy calo. Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc nâng cao sức bền, cardio đóng vai trò quan trọng. Ngoài ra, cardio còn giúp cải thiện tâm trạng và duy trì mức năng lượng cao.

Lợi ích của rèn luyện sức mạnh

Các bài tập sức mạnh như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc các động tác dùng trọng lượng cơ thể như hít đất và squat giúp xây dựng khối cơ săn chắc. Nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, tư thế tốt hơn, khớp khỏe hơn và khả năng phòng tránh chấn thương lâu dài. Ngay cả khi không muốn trông “cơ bắp”, rèn luyện sức mạnh vẫn giúp chúng ta di chuyển dễ dàng và linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Theo tiến sĩ Laura Bennett, chuyên gia sinh lý học thể dục được chứng nhận, việc kết hợp cardio và sức mạnh mang lại lợi ích cân bằng nhất cho sức khỏe lâu dài. Bà nhấn mạnh rằng sự đa dạng giúp ngăn ngừa chấn thương do lặp lại và khiến buổi tập luôn thú vị.

Làm thế nào để kết hợp cả hai

Vậy làm sao để phối hợp hai hình thức này mà không khiến cơ thể quá tải? Một lịch tập hợp lý hàng tuần nên có cả hai. Ví dụ, chúng ta có thể tập cardio 3 ngày/tuần và rèn luyện sức mạnh 2–3 ngày/tuần. Nếu chỉ có thời gian tập 3 buổi mỗi tuần, vẫn có thể kết hợp cả hai trong cùng một buổi.

Kế hoạch tập mẫu hàng tuần

Dưới đây là một lịch tập cơ bản phù hợp với nhiều người:

• Thứ Hai – Tập sức mạnh toàn thân

• Thứ Ba – 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe

• Thứ Tư – Nghỉ hoặc tập giãn cơ nhẹ

• Thứ Năm – Tập sức mạnh (tập trung vào core và phần thân trên)

• Thứ Sáu – Cardio như nhảy hoặc chạy

• Thứ Bảy – Tập sức mạnh (chân và mông)

• Chủ Nhật – Đi dạo công viên

Chúng ta có thể điều chỉnh lịch tùy vào năng lượng, thời gian và mục tiêu cá nhân.

Nên tập cardio hay sức mạnh trước?

Nếu thực hiện cả hai trong một buổi, thứ tự tùy thuộc vào mục tiêu chính. Nếu muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy bắt đầu với cardio. Nếu muốn xây dựng sức mạnh, hãy tập tạ trước khi cơ thể còn nhiều năng lượng. Dù chọn cách nào, đừng quên khởi động và thả lỏng sau khi tập.

Đừng bỏ qua phục hồi

Phục hồi cũng là một phần quan trọng trong kế hoạch tập kết hợp. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và phát triển. Vì thế, hãy tránh tập sức mạnh cường độ cao vào hai ngày liên tiếp. Các hoạt động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Dinh dưỡng nuôi dưỡng buổi tập

Để tối ưu hiệu quả của cả cardio và sức mạnh, chế độ ăn cũng quan trọng không kém. Kết hợp carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho buổi tập và hỗ trợ quá trình phục hồi. Ví dụ, một quả chuối với bơ đậu phộng trước khi tập và một bữa ăn cân bằng sau khi tập sẽ tạo khác biệt lớn.

Lý do kết hợp này hiệu quả lâu dài

Khi kết hợp cả cardio và sức mạnh, chúng ta đang xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe lâu dài. Cardio giữ cho tim và phổi khỏe mạnh, trong khi sức mạnh duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Cùng nhau, chúng giúp chúng ta di chuyển tự tin hơn, giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng quá trình tập luyện.

Hãy tập thông minh, không chỉ chăm chỉ

Chúng ta không cần dành hàng giờ trong phòng gym hay theo các lịch tập phức tạp. Chỉ cần một kế hoạch cân bằng giữa cardio và sức mạnh — ngay cả khi chỉ vài buổi mỗi tuần — cũng đủ để thay đổi hoàn toàn cách chúng ta cảm nhận và vận động. Chìa khóa nằm ở sự kiên trì, không phải sự hoàn hảo.