Cơ bắp cần được làm ấm đúng cách trước khi tập luyện để tăng cường sự linh hoạt và mở rộng tầm vận động. Việc kéo giãn giúp lưu thông máu đến các cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

Do đó, đưa các bài tập kéo giãn vào thói quen luyện tập là rất cần thiết để nâng cao hiệu suất và ngăn ngừa căng cơ.

Whitney Houlin, một chuyên gia thể hình, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kéo giãn trước và sau khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu. Các động tác kéo giãn động và tĩnh đều là những bổ sung có lợi cho chế độ luyện tập của bạn.

Kéo giãn động và kéo giãn tĩnh

Kéo giãn động bao gồm việc di chuyển các khớp qua toàn bộ phạm vi vận động, trong khi kéo giãn tĩnh yêu cầu giữ yên một tư thế. Kéo giãn tĩnh có thể được thực hiện theo cách chủ động hoặc bị động để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp.

Kéo giãn trước khi tập

Các nghiên cứu hiện có kết quả trái chiều về kiểu kéo giãn tốt nhất trước buổi tập. Một số nghiên cứu cho rằng kéo giãn tĩnh có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp, trong khi những nghiên cứu khác lại cho rằng nó có thể tăng cường sức mạnh cơ. Tuy nhiên, kéo giãn động ngày càng được ưa chuộng nhờ khả năng giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao.

Dr. Mario Mejia khuyến nghị kéo giãn động trước khi tập để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động thể chất. Các động tác kéo giãn động mô phỏng chuyển động thực hiện trong bài tập, giúp tăng cường hoạt động cơ bắp và mở rộng phạm vi vận động.

Các bài kéo giãn động được khuyến nghị

Những động tác kéo giãn động như bước lunge về phía trước, lunge ngược, và động tác kéo giãn toàn thân là các bài tập hiệu quả để khởi động trước buổi tập. Những động tác này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ và tăng cường sự linh hoạt tổng thể.

Kéo giãn sau khi tập

Kéo giãn tĩnh là lựa chọn lý tưởng sau khi tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm căng cứng. Hạ nhiệt cơ thể bằng các động tác kéo giãn tĩnh giúp đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Các bài kéo giãn tĩnh

Các bài tập như tư thế chim bồ câu, kéo giãn bắp chân, và kéo giãn cơ đùi đứng là những động tác lý tưởng để kéo giãn sau khi tập. Những tư thế này tập trung vào các nhóm cơ cụ thể, giúp thư giãn và phục hồi sau buổi tập.

Kết luận

Đưa việc kéo giãn vào thói quen tập luyện của bạn có thể nâng cao hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương, và cải thiện phục hồi cơ bắp. Dù bạn ưa chuộng các động tác kéo giãn động hay tĩnh, việc dành thời gian để kéo giãn trước và sau khi tập là rất quan trọng để đạt được sức khỏe và sự cân bằng tổng thể. Hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ kéo giãn một cách hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.